Как научиться отжиматься с нуля

Отжимание легче подтягивания, поэтому прогрессия короче. Но принцип тот же: не пытаться делать движение, которое не получается, а менять угол так, чтобы оно получалось сейчас.

В отжимании вы поднимаете часть собственного веса, и эта часть зависит от наклона тела. От стены — около четверти, от пола — примерно две трети. Между этими крайностями лежит плавная шкала, по которой и строится прогрессия.

Поэтому промежуточные этапы здесь не отдельные упражнения, а одно и то же движение с разной высотой опоры. Это удобно: нагрузку можно подбирать с точностью до ступеньки лестницы.

Четыре этапа

1. 1. Отжимания от стены

   Цель: 3 подхода по 15 повторений

   Ладони на стене на уровне груди, ноги в полуметре от неё. Корпус прямой от пяток до затылка, опускаетесь до касания стены грудью.

   Этап кажется несерьёзным, но решает главное — ставит технику, пока нагрузка почти отсутствует. Прямой корпус, локти назад под углом около сорока пяти градусов, лопатки сведены. Переучивать это потом тяжелее, чем выучить сразу.

2. 2. Отжимания от возвышения

   Цель: 3 подхода по 12 на высоте колена

   Сначала подоконник, затем скамейка, потом ступенька. Каждое снижение опоры добавляет нагрузку — и это те самые промежуточные ступени, которых не хватает большинству.

   Снижайте опору только когда двенадцать повторений получаются с запасом в один-два. Если последнее повторение идёт с провисшей поясницей, опора ещё высоковата.

   Отжимания с колен — альтернатива этому этапу, но не лучшая: в них корпус работает иначе, и переход к полным даётся резче. От возвышения прогресс плавнее.

3. 3. Негативные отжимания

   Цель: 3 подхода по 5 опусканий по 4 секунды

   Примите упор лёжа и опускайтесь максимально медленно, затем вернитесь в исходное с колен и повторите.

   Нужен, если от ступеньки двенадцать повторений уже даются, а от пола не выходит ни одного. Уступающая фаза доступна раньше преодолевающей и подтягивает её за собой.

4. 4. Отжимания от пола

   Цель: 3 подхода по 10

   Грудь опускается до кулака от пола, локти идут назад, а не в стороны, таз не провисает и не поднимается.

   Когда десять получаются уверенно, прогрессия продолжается не количеством, а сложностью: узкие, с наклоном вперёд, с паузой внизу, на одной руке. Сто повторений подряд дают выносливость, но почти не добавляют силы.

Типичные ошибки

Локти в стороны. Самая частая и самая вредная: плечевой сустав оказывается в положении, для которого не предназначен. Локти должны уходить назад, образуя с корпусом стрелу, а не букву «Т».

Провисшая поясница. Если таз падает вниз, корпус не держит и упражнение перестаёт быть отжиманием. Напрягите ягодицы и живот — тело должно оставаться одной доской.

Неполная амплитуда. Опускание на половину даёт половину результата. Лучше пять полных повторений, чем двадцать коротких.

Гнаться за количеством. После двадцати повторений подряд упражнение тренирует выносливость, а не силу. Дальше нужно усложнять движение, а не добавлять счёт.

Частые вопросы

Сколько времени до первого отжимания от пола?

С нуля при трёх тренировках в неделю — обычно месяц-полтора. Это заметно быстрее, чем подтягивания.

Можно ли тренироваться каждый день?

Можно, если нагрузка лёгкая, но смысла мало: сила растёт в дни восстановления. Три раза в неделю эффективнее.

Отжимания с колен — это нормально?

Как временная мера да, но отжимания от возвышения лучше: в них работает тот же корпус, что и в полной версии, и переход получается плавнее.

Что делать, если болят запястья?

Попробуйте отжиматься на кулаках или на упорах — так кисть остаётся прямой. Заодно разминайте запястья перед подходами.