Как научиться отжиматься на брусьях

Брусья дают быстрый рост силы и так же быстро травмируют плечо. Разница между этими двумя исходами — в глубине опускания и в том, куда направлены локти.

Отжимание на брусьях — вертикальный жим собственным весом, и нагрузка в нём выше, чем в отжимании от пола: вы поднимаете почти весь вес, а не две трети. Поэтому переходить к брусьям имеет смысл, когда от пола получается хотя бы пятнадцать повторений.

Второй вход — техника. В нижней точке плечевой сустав оказывается в положении наружной ротации под нагрузкой, и если опуститься слишком глубоко, связки принимают на себя то, что должны держать мышцы. Отсюда почти все жалобы на «брусья убили плечи».

Прогрессия

1. 1. Удержание в упоре

   Цель: 30 секунд на прямых руках

   Запрыгните на брусья и просто держитесь на выпрямленных руках. Плечи опущены от ушей, лопатки не висят, корпус напряжён, ноги вместе.

   Это ставит исходную позицию и готовит связки. Если в этом положении плечи «проваливаются» вверх к ушам, добавлять движение рано.

2. 2. Негативные отжимания

   Цель: 3 подхода по 5 опусканий по 4 секунды

   Выход в упор с подставки или запрыгиванием, затем медленное опускание до угла чуть меньше прямого в локте. Обратно — снова с помощью ног.

   Уступающая фаза даёт силу раньше, чем появляется преодолевающая. Это тот же приём, что в подтягиваниях, и работает он так же надёжно.

3. 3. Отжимания в неполной амплитуде

   Цель: 3 подхода по 8

   Опускание до угла примерно 120 градусов, затем вверх до полного выпрямления. Глубину увеличиваете по мере того, как плечо привыкает.

   Правило глубины простое: **плечо не должно опускаться ниже локтя**. Как только опускаетесь глубже, нагрузка уходит со связок на сустав, и это тот самый момент, после которого начинает болеть.

4. 4. Полные отжимания

   Цель: 3 подхода по 10

   Опускание до прямого угла, подъём до полностью прямых рук. Корпус слегка наклонён вперёд, локти идут назад и прижаты к бокам.

   Наклоном регулируется акцент: корпус почти вертикально и локти вдоль тела — работает трицепс; наклон вперёд градусов на тридцать и локти чуть в стороны — грудь.

   После десяти повторений наращивать счёт смысла мало: дальше добавляют вес или переходят к более сложным вариантам.

Чего делать не стоит

Опускаться «как можно глубже». Это главная причина травм плеча в дисциплине. Плечо ниже локтя — нагрузка на связки, а не на мышцы.

Начинать без базы. До пятнадцати отжиманий от пола брусья преждевременны: техника сломается под весом, и закрепится она же.

Раскачка и толчок ногами. Инерция снимает нагрузку с мышц и перекладывает её на сустав в самой уязвимой точке.

Плечи у ушей. Если лопатки не зафиксированы, вся нагрузка собирается в плечевом суставе. Плечи сознательно тянуть вниз, от ушей.

Частые вопросы

Что лучше — брусья или отжимания от пола?

Это разные нагрузки, а не замена друг другу. Брусья дают больше силы за счёт большего веса, пол безопаснее и доступнее.

Болит плечо после брусьев, что делать?

Уменьшить глубину до угла 120 градусов и проверить, не уходят ли плечи к ушам. Если боль острая и держится — пауза и врач, связки плеча восстанавливаются долго.

Какая ширина брусьев правильная?

Чуть шире плеч. Слишком широкие разводят локти и нагружают сустав, слишком узкие мешают корпусу.

Можно ли заменить брусья стульями?

Для негативных и неполной амплитуды — да, если конструкция устойчива. Для полных лучше настоящие брусья: на стульях легко сорваться.